POLA LATIHAN UNTUK OLAHRAGA PANJAT TEBING

Fungsi  latihan dalam panjat tebing selain untuk menjaga stamina adalah untuk meningkatkan kemampuan dalam memanjat, baik kemampuan fisik maupun kemampuan teknik. Bagi seorang pemanjat tebing alam bisa melakukan latihan di lokasi tebing atau di wall/dinding buatan. Semakin keras berlatih tanpa disadari kemampuanpun akan semakin meningkat dan ini sangat berguna apalagi anda berencana untuk menigkatkan level / grade memanjat anda.

Kemapuan fisik dalam panjat tebing meliputi 3 hal yaitu :

- Kekuatan  (Strength)
- Daya tahan (Endurance)
- Kelenturan (Flexibelity)

KEKUATAN (STRENGTH)

Kekuatan bukan hanya pada tangan dan jari tangan saja, dalam memanjat otot-otot seperti otot perut, otot dada, otot punggung dan kaki semua berperan penting, oleh sebab itu semua harus terus dilatih. Untuk menambah kekuatan bisa dengan cara memanfaatkan berat tubuh sendiri ataupun dengan bantuan peralatan seperti barbell. Pola latihan yang paling sederhana, murah dan bisa dilakukan dimana saja adalah dengan melakukan pull up, push up dan sit up, untuk kaki bisa dengan melakukan jogging.

PULL UP berfungsi untuk :

- Melatih otot lengan, bahu, dada dan punggung
- Menambah kekuatan genggaman tangan
- Mampu menambah keseimbangan tubuh
- Membantu proses peninggian tubuh

PUSH UP berfungsi untuk :

- Melatih otot bahu depan, otot dada, perut dan lengan
- Membantu kekuatan tulang
- Menyeimbangkan ukuran tubuh
- Melatih otot jantung dan meningkatkan metabolism tubuh

SIT UP berfungsi untuk :

- Melatih otot perut
- Membakar lemak dibagian perut
- Membantu menstabilkan gerakan tubuh
- Membantu meredakan nyeri punggung bawah

Selain tiga hal diatas, cara murah dan terbaik lainnya untuk menambah kekuatan dan daya tahan dalam memanjat adalah berlatih lari secara teratur dengan variasi jarak yang terus ditingkatkan. Lari di siang hari juga sangat membantu memperkuat daya tahan tubuh karena paru-paru dibiasakan dalam kadar oksigen yang tipis. Semua pola latihan diatas harus dilakukan dengan teratur dengan grafik yang terus meningkat setiap harinya.

DAYA TAHAN (ENDURANCE)

Daya tahan bisa diartikan sebagai kemampuan otot berkontraksi dalam waktu yang lama, sangat bermanfaat dalam panjat tebing terutama dalam menyelesaikan jalur pemanjatan yang panjang dan dilakukan dalam waktu yang lama. Latihan untuk daya tahan adalah yang paling melelahkan terkadang sangat membosankan, tetapi termasuk latihan yang paling gampang dilakukan dari pada jenis latihan yang lain. Untuk melatih daya tahan, selain dengan latihan lari, bisa langsung dengan latihan memanjat.

Paling mudah adalah dengan bouldering, misalnya untuk tahap awal, lakukan pemanjatan di jalur mudah selama 10 menit tanpa jatuh, setelah ada peningkatan kondisi stamina, waktu bisa ditingkatkan ke 30 menit sampai 60 menit. Dengan catatan jalur tidak menyulitkan gerakan saat memanjat. Bisa juga dilakukan di jalur lead, yaitu dengan melakukan pemanjatan lalu climb down secara di sisi jalur wall yang paling mudah secara berulang dengan waktu dan jumlah pemanjatan yang terus menigkat.

Latihan Endurance ini adalah untuk memperbaiki kondisi fisik dan daya tahan otot dengan pola latihan ringan dan dilakukan berulang. Selain itu latihan ini juga membuat otot menjadi lebih stabil dan merangsang reflek menjadi lebih tajam karena dilakukan secara kontiniu dengan pengulangan gerakan. Latihan endurance juga bisa dikatakan sebagai persiapan untuk menerima latihan yang lebih berat lagi  untuk fase berikutnya.

KELENTURAN (FLEXIBELITY)

Kelenturan juga sangat penting saat memanjat, karena beberapa jalur pemanjatan membutuhkan gerakan yang rumit, lagipula dengan kelenturan tubuh yang bagus memanjat akan terlihat lebih indah, jalur yang sebenarnya sulitpun akan terlihat mudah, tentunya dengan di imbangi teknik memanjat yang baik. Untuk melatih kelenturan cara paling mudah bisa dengan melakukan gerakan-gerakan pemanasan dasar setiap akan melakukan pemanjatan. Jangan lupa pendinginan saat selesai pemanjatan.

TEKNIK MEMANJAT

Untuk melatih teknik memanjat bisa dengan mencoba jalur-jalur baru dengan catatan jalur-jalur tersebut memiliki memiliki gerakan yang bervariasi untuk setiap jalurnya. Di jalur lead agar lebih focus dalam gerakan boleh dilakukan dengan cara top rope terlebih dahulu. Cara termudah adalah dengan bouldering, mintalah seorang yang sudah mahir dalam memanjat untuk membuat jalur atau problem-problem baru dengan variasi gerakan yang beragam dan selesaikan jalur tersebut tanpa curang, jika menemukan jalan buntu mintalah masukan dari si pembuat jalur. Dari situ anda akan banyak belajar tentang teknik memanjat dengan cepat. Ini adalah cara terbaik untuk bisa memanjat, dengan mencoba menyelesaikan jalur panjat secara terus menurus tanpa sadar kemampuan fisik dan teknik anda akan meningkat tajam.

Walaupun jam latihan anda tinggi di wall, namun jangan lupa bahwa cara terbaik untuk memanjat tebing adalah dengan memanjat tebing yang sesungguhnya. Memanjat dinding hanya berperan sebagai penunjang. Karena tinggkat kesulitan di wall dapat diatur jadi sangat berguna sebagai tempat latihan.